사회복지사, 심리상담, 상담사 등 정신건강론 이론 핵심 정리 22. 성인대상 정신건강진단Ⅷ: 외상 및 스트레스관련 장애

22. 성인대상 정신건강진단Ⅷ: 외상 및 스트레스관련 장애

1 외상 및 스트레스관련 장애의 특징

1) 외상 및 스트레스관련 장애
(1) 외상 및 스트레스(Posttraumatic Stress Disorder; PTSD)관련 장애의 개요
① 이 장애는 교통사고나 성폭행, 전쟁이나 자연재해 등과 같이 충격적인 사건을 경험한 후에
후유증으로 그 충격적 사건을 재경험할 때 이와 관련된 각성증상이 증가하고, 외상과 관련
된 자극을 피하려는 반응을 나타내는 것이 특징임. 외상적 사건에는 돌발적인 처참한 사고,
부적절한 성적 경험, 치명적인 질병의 진단, 자연적 인위적 재해 등이 있다. 이 장애가 있는
사람은 항상 긴장되어 있고, 쉽게 놀라며, 사건의 재현과 관련된 반복적인 악몽을 꾸며, 과
도한 경계심을 나타내고 사소한 자극에도 과민반응을 보이며 폭발적으로 화를 내기도 함.
일반적으로 스트레스 장면이 없어지면 심리적 기능이 회복되지만, 어떤 사람은 점진적으로
자아구조가 손상되어 결국 조그마한 스트레스도 극복할 수 없는 상태에 빠짐. 일반적으로
외상적 사건발생 후 3개월 이내에 증상이 발생하지만, 수개월 또는 수년간 지연되다가 발생
하는 경우도 있음. 이 장애의 유명률은 1~14% 정도이며, 어느 연령층에서도 발생할 수 있음.
② DSM-5에 의하면 외상사건을 경험한 후 다음과 같은 네 가지 유형의 심리적 증상을 특징
적으로 나타낸다고 함.
첫째, 침투 증상으로서 외상사건이나 관련된 기억, 생각, 감정이 의식에 침투하여 재경험하
게 됨.
둘째, 외상사건에 관련된 자극을 회피하는 모습을 보임.
셋째, 외상사건과 관련된 인지와 감정에 있어서 부정적인 변화가 나타나며,
넷째, 각성과 반응에 현저한 변화가 나타나는 모습임.
③ 요약하자면, PTSD란 스트레스로 강한 심리적 충격을 받은 뒤 그 체험이 기억 속에 남아
정신적인 영향을 지속적으로 주는 후유증을 말하며, 이때 나타나는 정신생리적 반응이 ‘외
상반응’임. 이 PTSD는 사람에 의해 스트레스가 가해졌을 때, 즉 의도적인 재난을 당했을
때 더 심하고 오래감.

(2) 외상 및 스트레스관련 장애의 사례
① 자연재해로 인한 PTSD를 경험한 사례
- 일본 센다이 지역의 지진과 해일(쓰나미)로 인해 집과 온 가족이 쓸려나가고 자신만이 천
신만고 끝에 살아남은 중년 여성
- 여름방학기간 통안 봉사활동에 참여했다가 폭우에 의한 산사태로 숙소인 펜션이 무너져
동료들을 잃고 겨우 구조되어 살아남은 대학생
- 우면산 산사태로 집과 가족을 잃은 중년 남성
- 끔찍한 재난현장에서 영웅적으로 여러 사람을 구했지만 참혹한 상황을 자주 봐야했던
119 구급대원
② 비의도적인 인재로 인한 PTSD를 경험한 사례
- 대구지하철 화재 참사 때 간신히 살아남았지만 그 후 지하철은커녕 버스도 타지 못하는 청년
- 갑작스러운 심근경색으로 중환자실에서 사경을 헤매다 천신만고 끝에 살아남은 중년남자
- 교통사고를 당한 뒤부터 차를 탈 수 없게 된 회사원
③ 의도적이고도 악의적인 재해에 속하는 PTSD를 경험한 사례
- 어린 시절부터 부모에게 학대를 받고 자란 사람
- 결혼 이후 남편의 심한 폭력을 견디며 살아온 주부
- 강간을 당한 뒤 남자만 보면 떨리고 무서워하는 젊은 여성
- 세계무역센터가 테러로 무너지는 장면을 반복해서 시청한 아동
- 천안함이 피폭되어 함정이 두 동강 난 장면을 목격한 해군 사병

(3) 외상 및 스트레스관련 장애의 유병률
① PTSD는 충격적인 사건 자체가 일차적인 원인이지만, 충격적인 사건을 경험한 모든 대상자
가 반드시 이 질환을 경험하는 것은 아님. PTSD가 발병할 가능성이 있는 인구집단은 외상
을 직접 경험한 사람뿐만 아니라 직접 사고를 당하지는 않았을지라도 사고 및 사고처리에
관련된 사람들도 피해자가 될 수 있음.
② 외상 사건이 발생한 이후 PTSD에 걸릴 수 있는 사람들은 세 집단으로 분류할 수 있음.
- 외상적 사건의 1차 피해자는 사망자와 신체적 부상이나 정신적 외상이 있는 생존자들임.
- 2차 피해자는 사망이나 부상을 목격한 사람과 1차 피해자의 가족이나 친구, 희생자의 유
족, 그리고 사건에 책임이 있다고 생각하는 사람들이 해당됨.
- 3차 피해자는 군인, 경찰, 소방관, 응급의료팀, 진료보조자, 엠뷸런스 운전자 등 응급서비
스직에 종사하는 사람들과 일차병원 직원과 상담가 그리고 사건을 취재하는 데 관련 있는
방송인 등이 포함됨.
③ 미국의 경우 평생 동안 외상성 사건을 경험할 확률이 남성은 60%이고 여성은 50% 정도인
데 이 중에 PTSD가 발병할 확률은 남성이 8% 이고 여성이 20% 정도이며, 일반적인 발생
빈도는 모든 인구의 68%에 존재하는 흔한 질환으로 보고되어 있음.
④ 증상이 나타나는 시기도 개인에 따라 차이가 있음. 어떤 사람은 충격 후 즉시 시작될 수도
있고, 수일이나 수주 또는 수개월이나 수년이 지나서도 나타날 수 있음.
⑤ 미국의 경우 베트남 참전군인의 30% 정도가 PTSD를 발병했고, 이라크와 아프가니스탄 귀
향군인들 중 15%에서 PTSD가 발병됨. 중국에서도 쓰환지역의 지진으로 인해 38-46%가
PTSD를 경험했으며, 피해가 경한 지역에서도 9-13% 정도가 PTSD의 피해자였음. 우리나
라의 경우 구제역 살처분에 참여한 공무원 등이 7.1% 발병했으며, 5.18 희생자의 51.1 %
가 PTSD를 경험한 것으로 보고됨.

2) 외상 및 스트레스관련 장애와 뇌
(1) 뇌의 정보처리체계
① 우리 뇌의 정보처리체계에는 두 가지 경로가 있음. 평상시의 뇌의 반응은 외부의 시각적 자
극을 대뇌피질과 해마로 전달하여 외부 자극을 주의 깊게 평가하는 시스템이 작동함. 외부
자극을 과거의 유사상황과 비교 검토하여 적절한 대응책을 의식적으로 실행하도록 시상하부에 명령을 내려 자율신경계가 반응을 함.
② 그러나 공포상황에서 우리 뇌는 외부 자극을 시상에서 편도체로 1/1000초 안에 전달하여
시상하부를 통해 신체보호를 위하여 자율신경계가 반응을 함. 이는 반사적이고 즉각적인 신
체반응이나 행동유발시스템이 작동하여 무의식적으로 일어나는 정서반응, 행동반응, 신체반
응과 연관됨. 매우 위협적이거나 위험한 자극이 들어오면 천천히 평가할 수 있는 여유가 없
어 위험상황으로부터 살아남기 위해 응급상황에서 빠르게 반응하는 시스템만 작동함.
③ 어떤 사람에게 외상사건(trauma)이 경험되면 급행신경회로만 활성화되고 완행신경회로는
억압되며, 불안과 공포반응, 놀람을 관장하는 신경전달물질(norephinephrine)이 증가하게
됨. 그런데 외상경험이 지나간 뒤에도 계속 노르에피네프린의 분비가 증가하고 원래의 기능
을 회복하지 못하게 됨.
④ 이 외에도 도파민, 오피오이드, 글루코코르티코이드 등의 신경전달물질이 증가하고 세로토
닌은 감소함. 이처럼 신경전달물질의 변화는 외상의 기억을 처리하고 통합하는 기능을 마비
시킴으로써 외상사건은 뇌의 신경회로를 무너트림. 그럼에도 불구하고 우리의 뇌는 저절로
치유될 수 있는 메커니즘이 있어 외상사건은 개인의 노력 여하에 따라 치유가 가능함.

(2) 뇌의 두 기억시스템
① 우리 뇌의 기억시스템 (memory system)은 내재적 기억과 외현적 기억으로 구분하여 볼
수 있음. 내재적 기억은 무의식 기억으로서 생후 바로 활성화되어 발달함. 이 내재적 기억
은 편도체가 관여하며 비언어적 기억, 정서적 기억, 신체감각적 기억, 행동기억 등이 포함
됨. 이 기억은 특별히 집중하지 않아도 저절로 입력된 기억들로 자연스럽게 출력되어 나옴.
② 반면에 외현적 기억은 3세 이후 언어가 발달하면서부터 발달하며 해마가 관여함. 이 기억은
언어적 기억, 즉 말로 얘기할 수 있는 기억들임. 시간개념이 있어서 경험을 평가하고 분류
하며 전후의 관계를 파악하는 기능이 있음. 외현적 기억은 자기정체성에 영향을 미치며, 의
식적인 자각과 집중하는 주의력이 필요함.
③ 외상사건을 경험하면 뇌의 정보처리체계가 마비되어 해마의 기능이 억제되고 편도체가 활
성화되며, 우측 뇌의 편도체에 내재적 기억 형태로 저장됨.

2 외상 및 스트레스관련 장애의 치료
1) 외상 및 스트레스관련 장애의 진단기준
▶ DSM-5에 제시한 외상 및 스트레스관련 장애의 진단기준

< 외상 및 스트레스관련 장애 진단기준> A 실제적인 것이든 위협을 당한 것이든 죽음, 심각한 상해 또는 성적인 폭력을 다음 중 한 가지 이상의 방식으로 경험한다. 1. 외상 사건을 직접 경험하는 것 2. 외상 사건이 다른 사람에게 일어나는 것을 목격하는 것 3. 외상 사건이 가까운 가족이나 친구에게 일어났음을 알게 되는 것 4. 외상 사건의 혐오스러운 세부내용에 반복적으로 또는 극단적으로 노출되는 것 (전자매체, TV, 영화, 사진을 통한 것이 아님) B 외상 사건과 관련된 침투 증상이 다음 중 한 가지 이상 나타난다. 1. 외상 사건에 대한 고통스러운 기억의 반복적이고 침투적인 경험 2. 외상 사건과 관련된 고통스러운 꿈의 반복적 경험 3. 외상 사건이 실제로 일어난 것처럼 느끼고 행동하는 해리반응(ex. 플래시백) 4. 외상 사건과 유사하거나 그러한 사건을 상징하는 내적 또는 외적 단서에 노출될 때마다 강렬한 심리적 고통의 경험 5. 외상 사건을 상징하거나 그와 유사한 내적 또는 외적 단서에 대한 심각한 생리적 반응 C 외상 사건과 관련된 자극 회피가 다음 중 한 가지 이상의 방식으로 지속적으로 나타난다. 이러한 변화는 외상 사건이 일어난 후에 시작된다. 1. 외상 사건과 밀접히 관련된 고통스러운 기억, 생각, 감정을 회피하거나 회피하려는 노력 2. 외상 사건과 밀접히 관련된 고통스러운 기억, 생각, 감정을 유발하는 외적인 단서들(사람, 장소, 대화, 활동, 대상, 상황)을 회피하거나 회피하려는 노력 D 외상 사건에 대한 인지와 감정의 부정적 변화가 다음 중 두 가지 이상에서 나타난다. 이러한 변화는 외상사건이 일어난 후에 시작되거나 악화될 수 있다. 1. 외상 사건의 중요한 측면을 기억하지 못한다. 2. 자신, 타인, 세상에 대한 과장된 부정적 신념이나 기대를 지속적으로 지닌다. 3. 외상 사건의 원인이나 결과에 대한 왜곡된 인지를 지니며, 이러한 인지로 인해 자신이나 타인을 책망한다. 4. 부정적인 정서상태(ex. 공포, 분노, 죄책감이나 수치심)를 지속적으로 나타낸다. 5. 중요한 활동에 대한 관심이나 참여가 현저하게 감소한다. 6. 다른 사람에 대해서 거리감이나 소외감을 느낀다. 7. 긍정 정서(ex. 행복감, 만족, 사랑의 감정)를 지속적으로 느끼지 못한다. E 외상 사건과 관련하여 각성과 반응성의 현저한 변화가 다음 중 두 가지 이상 나타난다. 이러한 변화는 외상 사건이 일어난 후에 시작되거나 악화될 수 있다. 1. (자극이 없는 상태이거나 사소한 자극에도) 짜증스러운 행동이나 분노 폭발 2. 무모하거나 자기파괴적인 행동 3. 과도한 경계 4. 과도한 놀림 반응 5. 집중의 곤란 6. 수면 장해 F 위에 제시된 (B, C, D, E의 기준을 모두 충족시키는) 장해가 1개월 이상 나타난다. G 이러한 장해로 인해서 심각한 고통이 유발되거나 사회적, 직업적 또는 중요한 기능에 현저한 손상이 나타난다. H 이러한 장해는 약물이나 신체적 질병에 의한 것이 아니어야 한다.

2) 외상 및 스트레스관련 장애의 치료
(1) 약물요법
① 정신과적인 증상에 대해 약물치료는 필수적임. 다만, 약물치료에서 유념해야 할 것은 약물
의 부작용과 개인들이 자신의 건강상태에 따라서 이미 복용하고 있는 다른 약물과의 상호
작용을 고려해야 함.
② PTSD의 우울에 사용하는 약물
- 선택적 세로토닌 재흡수 차단제
- 노르에피네프린 재흡수 차단제 등을 포함하는 새로운 항우울제 계통,
- 전통적 약물인 삼환계 항우울제 및 단가아민 산화효소 억제제 등
- 기분안정제, 항아드레날린성 약물, 비정형 항정신병 약물 등

(2) 정신요법
① 전통적으로 최면치료, 정신분석치료 등이 사용되며, 현 시점에서 가장 활발히 쓰이는 치료
법은 인지행동치료 또는 인지처리기법(CPT)임.
② 지속적 노출법(PE), 스트레스면역훈련(SIT), 불안관리 프로그램, 복합치료 프로그램 등이
PTSD의 증상을 줄이거나 예방하는 데 효과적임.
③ 그 중 지속적 노출법(PE)은 Foa와 동료들이 개발한 PTSD 치료 프로그램인 정서처리 기법
으로서 전반적인 목적은 외상생존자들이 그들의 외상경험에서 PTSD와 외상관련 증상들을
감소시키도록 돕는 것임. 지속적인 노출이라는 명칭은 불안장애를 가진 대상자들이 극심한
공포와 불안을 유발하는 상황이지만, 안전하게 직면하도록 하는 오랜 전통을 가진 노출법
치료 프로그램으로부터 이끌어냄. 동시에 지속적 노출법(PE)은 PTSD의 증상 개선에서 외
상기억을 성공적으로 처리하는 것에 핵심역할을 강조하는 정서처리이론(emotional
processing theory)으로부터 도출한 것임. 지속적 노출법(PE)은 스트레스의 원인이 되기
때문에 대상자가 회피하는 사고와 느낌과 상황에 반복적이고 의도적으로 천천히 노출시키
되 지속적으로 직면하게 함으로써 증상과 스트레스를 경험하도록 노출시키면서 점차적으로
스트레스가 감소되게 하는 치료법임. 지속적 노출법(PE)은 PTSD 증상을 완화시키기 위하
여 외상기억을 성공적으로 처리하는 핵심적인 역할을 강조함. 그리고 일어난 것이 무엇인지
를 살펴보게 하고, 진정으로 일어난 것은 무엇인지 알게 하고, 왜 일어났는지 등에 대해 살
펴보게 하는 것임.
④ 지속적 노출법(PE) 의 구성
- 증상에 대해 보다 많이 알게 하는 교육,
- 이완할 수 있도록 돕는 호흡유지법,
- 실제 상황에 행동을 노출시킴
- 외상경험에 대해 치료자와 함께 외상기억을 다시 떠올리거나 이야기를 하는 심상노출 등
으로 되어 있음. 그리고 지속적 노출법(PE)은 1회기를 90분으로 하여 1주일에 1-2회기를
치료하며 총 8-15회기를 치료함.

(3) 안구운동 민감소실 및 재처리기법 (EMDR)
① EMDR(Eye Movement Desensitization and Reprocessing)은 1987년 Francine Shapiro
가 발견한 안구운동의 효과에 착안하여 이를 응용하고 이 방법을 주변의 지인들을 대상으
로 시행하여 효과를 확인하고 이를 안구운동 민감소실( Eye Movement Desensitizatioκ
EMD)로 명명하였다가 1990년 재처리과정(reprocessing)의 개념이 첨가하면서 안구운동
민감소실 및 재처리기법 (Eye Movement Desensitization and Reprocessing ; MDR)으로
재명명하였음.
② EMDR은 많은 정신병리가 외상경험이나 충격적인 생의 사건 때문이라는 이론에 근거한 단
계적이고, 과학적으로 입증된 총체적이고 통합적인 정신치료 접근임. EMDR치료의 핵심은
외상기억이나 충격적인 생의 사건의 구성요소를 활성화시키고 그러한 구성요소를 상호 교
류시키거나 이중 주의집중자극을 줌으로써 짝을 이루게 하는 것을 포함하고 있음. EMDR은
외상기억을 처리하고 통합하는 데 효과적인 방법으로서 신경회로의 연결성을 강화시켜 외
상적 기억장애가 정상적인 정보처리과정 속에서 통합되도록 도움.
③ EMDR에서는 대상자가 외상성 사건에 대하여 이야기하는 동안에 자신의 두 눈의 움직임,
손놀림, 손가락으로 책상을 톡톡 치게 하는 것과 소리에 초점을 맞춤. 외상경험에서는 많은
사람들이 뇌가 처리해야 하는 정보가 제대로 처리되지 못하고 그대로 남아있다고 보고 있
음. EMDR은 통상적으로 4 - 12 회 기간 치료를 실시하며, 가장 많이 시행하는 횟수는 8
회기 정도임.

(4) 심호흡
① 심호흡(deep breathing)은 횡경막을 이용한 복식호흡임. 일반적으로 아무런 생각 없이 숨을
쉴 때는 허파를 이용한 가슴호흡을 하는 것임. 가슴호흡을 하면 호흡주기가 빨라지고 불규
칙해지기 쉬운 단점이 있음. 이에 따라 공기 흡입량도 줄어듦. 달리기를 끝낸 직후 아무리
숨을 몰아쉬어도 가슴이 편해지지 않는 것은 가슴호흡을 하기 때문임.
② 사람들은 외상사건을 경험하거나 목격하면 스트레스를 받거나 흥분하게 되고 감정이 격해
짐. 이때 몸을 그대로 방치하면 외부의 저항에 속수무책으로 당할 수밖에 없음. 이를 막기
위해 교감신경계는 신경전달물질인 아드레날린을 분비함. 그렇게 되면 근육은 바싹 긴장하
게 되고 더불어 심장박동수가 올라감. 이를 의학적으로 ‘스트레스반응’이라고 부름. 이런 상
황에서 의도적으로 심신을 이완시키면 심장박동수가 떨어지고 흥분도 사라짐. 집중력도 높
아지고 불안감도 없어지는데, 이를 ‘이완반응’이라고 부름. 이완반응을 유도하는 데 가장 좋
은 것이 바로 심호흡임. 심호흡은 자율신경계를 의식적으로 조절할 수 있는 유일한 방법이
될 수 있음.
③ 심호흡이란 조급한 호흡을 천천히 규칙적으로 조절하는 것임. 호흡조절을 시작하려면 먼저
편안한 자세로 누워 전신에 힘을 빼고 조용히 눈을 감고 이러한 상태에서 자신의 호흡에
주의를 기울임. 다음으로는 자신의 오른손은 배꼽 위에 얹고 왼손은 가슴 위에 놓은 후 두
무릎을 반만 구부린다. 그리고 횡경막을 이용하여 복식호흡을 시작하되 호흡을 가능한 한
천천히 길게 하면서 들이마시는 호흡(들숨)보다 내쉬는 호흡(날숨)을 더 길게 함. 이렇게 하
는 것이 충분한 이완을 가져옴. 호흡을 할 때는 어린 아기가 호흡할 때처럼 배가 오르락내
리락해야 하며 가슴이 오르락내리락한다면 복식호흡이 안 되고 있는 것임.

④ 들숨에서는 긴장감을 느끼고 날숨에서는 이완감을 느껴 보는 것이다. 뿐만 아니라 내쉬는
숨을 통하여 자신의 모든 긴장이 날아간다는 생각으로 호흡을 하면 더욱 효과가 있음. 이와
같은 호흡을 하루에도 몇 차례씩 실시하여 긴장의 이완에 도움을 받을 수 있음.

(5) 점진적 이완
① 긴장된 근육을 이완하는 데는 점진적 이완(progressive relaxation) 기법이 널리 사용되는
데 이 기법은 특히 불면증, 본태성 고혈압, 긴장성 두통, 그리고 주관적 불안 등의 치료에
효과가 있음. 스트레스로 인하여 어떤 특정 근육 하나가 긴장하기 시작하지만 이를 알지 못
할 경우 그것이 확대되어 두통이나 견비통, 요통과 같은 심한 통증으로 발전되게 됨. 따라
서 긴장이 시작된 근육을 알아 이를 먼저 이완시켜 준다면 나중에 올 더 큰 통증을 예방할 수 있음.
② 점진적 근육이완법은 긴장감과 이완감을 구분하여 어느 근육이 긴장하는지를 알게 하며, 중
요한 근육을 하나씩 이완시켜 나가 궁극적으로는 모든 근육을 이완시키는 방법임. 여기서
점진적 근육이완이란 심장에서 가장 먼 손과 발부터 시작하여 차츰 차츰 가까운 근육들에
대해 한 번에 하나씩 이완시켜 나가 궁극적으로 모든 근육을 이완시켜 나가는 것을 의미함.
③ 이 기법은 먼저 조용하고 편안한 장소에서 실시하는 것이 좋음. 마루나 방바닥에 다리를 뻗
고 앉아서 실시하는 것이 좋으나 때로는 의자나 소파에 기대어 앉아서 해도 괜찮으며 이
점진적 이완운동에 들어가기에 앞서 호흡조절을 하고 점진적 이완운동을 한 번에 약
15-20분만 실시하면 됨. 점진적 이완운동은 누가 지시문을 읽어주던가 아니면 자신의 육성
으로 아래와 같은 순차별 이완동작 지시문을 녹음해 둔 후 이 테이프를 들으면서 지시에
따라 해도 됨. 점진적 이완운동은 아래와 같은 순서로 실시함.
- 편안한 자세로 조용히 앉거나 눕는다.
- 먼저 3번 천천히 심호흡을 하여 편안하다고 느껴질 때 눈을 감는다.
- 자신의 신체에 주목하면서 숨을 내쉴 때 모든 긴장이 사라진다고 생각하며, 다음과 같은
순서에 따라 차례로 근육의 긴장과 이완운동을 실시한다. 이때 근육이완운동의 요령은 다
음과 같이 하면 된다.
ⓐ 지금부터 점진적 근육이완운동을 시작하겠습니다. 가능한 한 가장 편한 자세를 취하여
주십시오. 반듯이 눕거나, 소파에 등을 기대어 앉아도 좋습니다.
ⓑ 먼저 눈을 감으시고 천천히 심호흡을 세 번만 하여 주십시오. 자신의 신체에 주목하면
서 숨을 내쉴 때 모든 긴장이 사라진다고 생각하십시오. 그러면 이제 오른손부터 시작
하겠습니다.
ⓒ 숨을 천천히 코로 들이마시면서 오른손 주먹을 꽉 쥐어보십시오
ⓓ 점점 더 힘 있게 쥐어보십시오 주먹을 꽉 쥔 채 오른쪽 주먹과 손목, 그리고 팔뚝의
긴장을 느껴보십시오.
ⓔ 이제는 천천히 호흡을 입으로 내쉬면서 주먹을 서서히 풀어보십시오.
ⓕ 꽉 쥔 오른손을 서서히 풀면서 긴장했을 때와 지금의 느낌을 비교하여 보십시오.
ⓖ 다시 한 번 오른쪽 주먹을 꽉 쥐어 봅니다. 자, 이제는 주먹을 풀어봅니다.
- 이와 같은 요령으로 이완운동을 반복하되, 오른손과 오른팔, 왼손과 팔, 얼굴 윗부분(이
마), 얼굴의 중간 부분(눈), 얼굴의 아래 부분(입), 목, 가슴 위 부분, 어깨와 등, 복부, 오른 쪽 다리, 왼쪽 다리 등의 순서로 힘을 주어 근육을 긴장시켰다가 서서히 힘을 빼면서
이완감을 느껴 보는 것이다. 이렇게 하여 모든 근육을 이완시켜 나간다.
- 이완운동은 코로 숨을 깊이 들이마셨다가 내뿜으면서 실시하되 천천히 규칙적으로 호흡하
면서 그 느낌을 느껴본다.
- 10-20분 정도 계속 이완운동과 호흡을 한 후 몇 분 정도 조용히 앉아 있는다. 천천히 눈
을 뜨고 몇 분 정도는 그대로 의자에 앉아 있는다. 이완운동에 소요되는 시간으로는 팔의
이완에 4-5분, 안면과 목, 어깨 등의 이완에 4-5분, 가슴, 위, 아래 등의 이완 4-5분 전
신 이완에 이은 엉덩이 허벅지, 종아리에 4-5분 정도의 시간을 할애하연 된다.
- 깊은 이완휴식 중에 ‘성공’에 대한 생각을 하지 않는다. 축 늘어진 듯이 수동적인 자세를
계속 유지한다. 각자의 보조에 맞춰 이완상태를 유지한다. 만약 어떤 생각이 끊어지지 않
는다면 그 생각에 머무르지 말고 하나의 단어를 반복하여 말하면서 그 생각을 잊으려고
노력한다. 이렇게 실천함으로써 큰 무리 없이 이완반응에 도달할 수 있으며 하루에 한두
번 매일 연습을 한다. 그러나 식후 2시간이 지난 후부터 실시해야 한다.