몸매만들기 위해서 운동하는 사람은 주목해야 할 단백질을 효율적으로 이용하는 법을 지금 알아보세요!

멋진 몸매를 만들기 위해서는 필요한 영양소가 바로 단백질인데요. 운동하며 근육을 키울 때 필요한 성분이 단백질입니다.

단백질은 몸에서 중요한 역할을 많이 하고 있습니다. 몸을 만드는 성분이며, 뼈, 내장, 근육, 피부 등이 주로 단백질로 이루어져 있습니다. 몸이 자라나는 성장기 어린이에게는 섭취가 중요합니다. 소화를 도와주는 소화효소도 단백질이고, 혈액 속에서 적혈구와 백혈구는 물론 면역을 담당하는 면역항체 등이 다 단백질입니다.




돼지고기, 닭고기, 소고기 등에 들어있고 생선, 조개, 콩류, 견과류, 달걀 등에 들어있습니다. 단백질은 합성이 안 되기 때문에 섭취해서 충족시켜 주는 게 중요합니다. 단백질 흡수하는 시간은 사람마다 다르지만 대부분 닭고기 기준으로 3시간 정도 걸리는데요. 하지만 요즘은 간편하게 섭취가 가능한 단백질 보충제나 단백질 바 같은 거로 대체 충족을 많이 하고 계십니다.



성장기나 성인의 경우 단백질 흡수가 제대로 이뤄지지 않으면 빈혈이나 면역력 저하, 성장기 청소년은 성장 저하 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 너무 과하게 먹어도 문제가 발생할 수 있습니다. 정확하게 밝혀진 바는 아니지만 흡수되고 분해되는 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어 노폐물을 걸러주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주게 됩니다. 여성의 경우에는 골밀도를 낮추거나 자궁암의 위험이 높아진다는 연구 결과가 발표된 적도 있습니다.






단백질 흡수의 경우 한 번에 흡수할 수 있는 양이 20~30g 정도 입니다. 단백질 흡수과정에 따르면 섭취하고 난 뒤에 아미노산으로 분해가 되고 그 후 근육합성과 신체 조직 구성이 됩니다. 한 번에 많은 단백질 흡수를 하지 못하기 때문에 몸에서는 신체에 중요한 영양소인 단백질 흡수를 하려고 노력하지만 단백질 보충제를 먹는 것보다 음식물로 섭취하는 경우가 단백질 흡수 속도가 느리고 천천히 흡수됩니다.



많은 분이 단백질 흡수하면 근육이 커질 거야! 라고 생각하지만 절대 근육에만 합성되지 않습니다. 음식섭취나 보충제 섭취로 들어온 단백질은 아미노산으로 분해가 되어 혈액을 타고 신체 여러 부위 조직의 성장, 수선합니다. 또한, 만일의 사태를 대비하기 위해서 일시적으로 근육에 저장하게 됩니다. 하루 동안 필요한 단백질 흡수를 다 마치고도 혈액 내에 남아있을 경우 그걸 포도당으로 전환해 뇌와 다른 세포에 연료로 공급을 하기도 합니다.




* 단백질 흡수, 한 번에 어느 정도 될까?

근육 포만 효과( muscle full effect )라는 개념을 다루면서 이 성분의 섭취 함량을 증가시킨다면 결국 최고치를 만나서 더는 효력이 없다는 이론을 밝혔습니다. 이론을 실험하기 위해서 하체 운동 후 20g의 달걀, 40g의 달걀을 섭취한 그룹에서 눈에 띌만한 큰 차이가 보이지 않아 20g만으로도 충분한 단백 동화효과를 봤다는 결론을 내리게 됩니다.



20g의 유청 단백질로도 아미노산의 에너지원으로 사용 증가가 보였고, 소변 속 들어있는 질소 화합물 생성은 한 번에 단백질흡수 한도가 있다는 결론이 나왔습니다. 논문과 연구 결과를 보면 한 번에 20~30g 정도의 단백질 흡수가 이루어지는데 그 안에 더 복잡한 요소가 남아있었습니다.



개인의 몸무게 kg당 0.4g 정도의 단백질 흡수가 적당하다고 했으나 근육량이 많은 사람 그리고 다른 거에 비해 더 나가는 사람은 그만큼 더 많이 필요하다는 얘기입니다. 논문에서는 훈련에 사용된 근육량의 양이 많거나 클수록 더 큰 단백질 흡수를 보인다고 설명했습니다. 더군다나 나이가 들어갈수록 단백질 흡수가 더 느려지는데 젊은 나이보다는 노년에 더 많은 단백질 흡수가 이뤄져야 한다는 겁니다. 하지만 이것도 개개인의 따라 달라집니다.








* 운동 후 단백질 흡수를 원활하게 시키는 방법은 무엇일까요?

3대 영양소는 평균적으로 95% 정도의 흡수율을 가지고 있어서 모두 흡수가 잘돼서 골격근에 이용이 되게 만드는 겁니다. 이곳을 단백질 흡수가 잘되게 하려면 세포막에서 아미노산 흡수를 증가시켜야 하는데 이때 필요한 게 인슐린에 의한 신호인데요. 췌장에서 포도당을 근육세포나 지방세포에 넣기 위해서 분비되는 호르몬으로 인해 영양학 서적에서 기초 기능 중의 하나인 단백질 절약 기능입니다.



단백질 절약기능은 탄수화물이 에너지원으로 사용되어 단백질로서 체내 근육이나 호르몬, 항체, 효소 등으로 사용되는 것을 말하는데요. 에너지 요구량이 증가하여 체내 호르몬 분비가 증가하는 운동 직후에는 몸에서 가장 필요한 에너지원 혈당을 빠르게 공급되어야지 세포 필요 요구량을 충족시켜 줄 수 있으므로 어떤 성분이 들어와도 혈당을 우선으로 만들게 되어있습니다.



그러므로 단백질을 넣어도 혈당으로 바꾸는 비효율적인 행동을 하기에 탄수화물을 먼저 섭취해서 혈당을 제공한 뒤에 단백질 흡수가 안정적으로 이뤄질 수 있는 겁니다. 대부분의 분이 운동 직후 단백질섭취가 식욕을 억제하는 효과가 있어서 먹지만 근육량을 보존하거나 증가시키는 효과는 분명 비효율적으로 작용합니다. 활동 직후에는 유청 단백질(두유 우유 등)이나 특정 아미노산을 섭취가 아니라 탄수화물을 함께 섭취해서 단백질 흡수를 높이는 방법이 좋습니다.






단백질은 사람이 살아가는데 제일 필요한 영양분입니다. 근육 조직을 유지하는 데에 필요하고, 활동적인 생활을 하는 데 필요하고, 노년기에 들어가면 유지하기 위해서 더 많이 필요로 합니다.



단백질흡수 한다고 해서 무작정 근육이 커지는 게 아니므로 식이요법을 할 때나 몸매 관리하는 분들이 꼭 챙겨 먹는 영양분이기도 합니다. 한 번에 20~30g 정도만 흡수가 되기에 전문적으로 운동하는 분들은 3시간 정도 시간을 두고 섭취하는 경우가 많이 있습니다. 하지만 일반인의 경우 일일이 챙겨 먹기 힘들기에 하루 세끼 먹을 때 챙겨 먹으면 됩니다.



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