나이탓? 요즘 통 기운이 없고 운동 능력이 없을 때 의심해봐야할 운동기능저하증후군의 정의와 진단법 및 극복법을 소개드려요

요즘 현대인들은 앉아있는 시간이 길고 과도한 스마트기기 사용으로 인해 운동량이 심각하게 부족한 상태입니다. 부족한 활동량으로 인해 발생하는 운동기능저하증후군은 고령화 사회에 맞춰 등장한 개념이지만 현재 노년층뿐만 아니라 젊은 연령층까지 위협하는 질환이기 때문에 젊은층도 주의가 필요한데요. 이번에는 운동기능저하증후군에 대해 알아보도록 하겠습니다.

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운동기능저하증후군이란?

뼈, 척추, 관절, 신경, 근육 등과 같은 운동 기능을 하는 기관이 약해져 통증을 유발하고 관절의 이동 범위가 줄어들며 뼈의 정렬이 불안정해지고 심할 경우 보행의 어려움까지 느끼게 되는 질환입니다. 로코모티브 신드롬이라고도 하는데요. 활동량이 줄어들게 되면 근육부터 빠지기 시작하며 이후에 뼈, 관절, 척추까지 영향을 끼치게 됩니다.

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운동기능저하증후군 자가진단법

1. 한 발로 일어서기

한 발로 40cm 높이의 의자에서 일어나는 테스트입니다. 한 발로 일어나지 못할 경우 운동기능저하증후군 초기 1단계로 볼 수 있으며 두 다리를 이용하여 20cm 높이 의자에서 못 일어난다면 좀 더 심각한 수준인 2단계로 근력운동이 반드시 필요한 상태입니다.

① 양손은 사용하지 않고 가슴 앞에 모아둔 상태로 의자에 앉습니다.

② 한쪽 발을 든 상태로 자리에서 일어서서 3초간 유지해 줍니다.

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2. 최대 보폭으로 두 걸음 걷기

자신이 최대로 걸을 수 있는 보폭으로 두 걸음 걸어 보는 테스트입니다. 보폭의 총 길이가 키의 1.3배 미만일 경우 운동기능저하증후군 1단계이며 1.1배 미만일 경우 2단계로 볼 수 있습니다.

① 양 발을 붙인 상태로 서줍니다.

② 최대한의 보폭으로 두 걸음 걸은 후 제자리에 서줍니다.

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<운동기능저하증후군 극복하는데 도움을 주는 운동법 소개>

운동기능저하증후군을 예방하거나 기초 근력을 기르기 위해서는 먼저 엉덩이 근육인 대둔근과 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 강화시켜주는 것이 좋습니다. 알려드렸던 자가진단법을 통해 자세를 취하기 어려울 경우 운동기능저하증후군이 시작되었다고 볼 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

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1. 한쪽 다리로 서 있기

운동 기능을 높이는 훈련 첫 번째는 눈을 뜬 상태로 한쪽 다리로 서있는 동작입니다. 동작을 할 때 등을 쭉 펴주어야 하며 넘어지지 않도록 주의해야 하는데요. 넘어지는 것을 대비하여 벽이나 탁자 옆에서 진행하는 것도 도움이 됩니다.

① 서있는 상태로 한쪽 다리를 들어줍니다.

② 1분간 유지해 주세요.

③ 반대쪽도 동일하게 반복해 줍니다.

※ 양쪽 모두 1분씩 3세트

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2. 스쿼트

스쿼트를 진행할 때 무릎의 각도가 최대 90도를 넘지 말아야 하며 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 말아야 합니다. 또한 허리는 곧게 펴서 아치형을 유지하며 엉덩이를 밀어준다는 느낌으로 진행하는 것이 좋습니다.

① 양발을 어깨너비로 벌려줍니다.

② 무릎이 90도 이상 굽혀지지 않도록 주의하며 앉아줍니다.

③ 제자리로 돌아옵니다.

※ 5~6회 3세트

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3. 발뒤꿈치 들었다 내리기

똑바로 서서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 동작인데요. 이 동작을 매일 해주는 것만으로도 종아리 근육과 허벅지 근육 발달에 도움을 줍니다.

① 바르게 서줍니다.

② 발뒤꿈치를 들었다가 내려줍니다.

※ 10~20회 3세트

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4. 런지

런지는 엉덩이와 허벅지 근력 강화에 매우 좋은 동작입니다. 런지를 진행할 때 시선은 정면을 유지하고 허리가 굽어지지 말아야 합니다.

① 바르게 서줍니다.

② 한쪽 다리를 앞으로 내디뎌줍니다.

③ 앞쪽 다리의 허벅지가 바닥과 일직선이 되도록 몸을 낮춥니다.

④ 제자리로 돌아옵니다.

⑤ 반대쪽 다리도 동일하게 반복해 줍니다.

※ 양쪽 모두 10~20회 3세트

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운동 부족은 운동기능저하증후군 뿐만 아니라 여러 질병을 유발하는 원인이 될 수 있는데요. 운동기능을 회복하고자 무리하게 운동할 경우 오히려 관절 통증과 부상을 일으킬 수 있기 때문에 적절한 강도로 진행하는 것이 중요합니다