가을에 먹으면 더욱 좋은 제철음식 베스트4와 간단한 레시피를 알아보세요!

1. 변비에 좋은 고구마

수분 함유량이 높은 고구마는 감자류 중 식이섬유를 가장 많이 함유하고 있습니다. 식이섬유는 장의 연동운동을 활발하게 해 숙변을 제거해 주지요. 특히 고구마를 자른 단면에서 나오는 야라핀이라는 흰색 진액은 변을 묽게 만들어 배변활동을 도와줍니다.

또한, 고구마의 비타민 C는 전분질에 싸여 있어 열을 가해도 영양 성분이 거의 파괴되지 않아 익혀 먹어도 비타민 C를 충분히 섭취할 수 있습니다.



#. 고구마 김치


재료

- 주재료 : 고구마 4개, 무 1개

- 부재료 : 간장 100g, 조청 100g, 까나리액젓 70g, 찹쌀죽 100g, 양파즙 30g, 다진 마늘 70g, 생강 10g, 건고추 100g, 고춧가루 100g, 매실진액 50g, 새우젓 30g, 청·홍고추 40g, 소금 150g



만드는 법

1. 고구마와 무는 깨끗이 씻어 껍질을 제거하고 나박 썰기 하여 소금에 절여요.

2. 냄비에 간장, 조청, 까나리액젓을 넣어 중간불에서 끓기 시작하면 불을 꺼요.

3. 분쇄기에 불린 건고추를 찹쌀죽과 갈아서 준비해요.

4. ①의 절여진 고구마, 무를 물에 씻어 체에 건져둡니다.

5. ②의 액젓 소스에 ③과 양파즙, 다진 마늘, 생강, 고춧가루, 매실진액, 새우젓을 넣어 양념을 준비해요.

6. 절인 고구마와 무에 양념과 어슷 썬 고추를 넣고 버무려 그릇에 예쁘게 담으세요.



TIP.

- 말린 고구마 줄기를 불린 후 함께 사용해서 별미김치를 만들어도 좋아요.

- 익은 후에는 생선조림, 닭볶음탕에도 활용할 수 있어요!



2. 수분함량 90% 이상, 버섯

팽이버섯, 송이버섯, 표고버섯, 느타리버섯 등 종류가 다양한 버섯은 영양도 풍부한데요. 칼로리가 녹색 채소 와 크게 차이가 나지 않을 정도로 낮으며, 수분이 90% 이상 함유돼 다이어트에도 좋습니다.

또한 버섯은 면역력을 높여주는 베타글루칸과 세포노화를 억제하는 필수 아미노산 에르고티오닌이 풍부해 항산화 효과가 있습니다.

베타글루칸은 물에 녹기 쉬운 수용성 식이섬유이므로 버섯요리는 국물까지 섭취하는 게 좋습니다!



레시피2. 버섯말이찜(3인분)



재료(3인분)

- 주재료 : 표고버섯(3개), 팽이버섯(2봉), 깻잎(7장), 차돌박이(250g), 숙주(1 1/2줌)

- 밑간 : 소금(약간), 후춧가루(약간), 참기름(1/2t)

- 양념장 : 고추장아찌(2개), 고추장아찌 국물(2T), 고춧가루(1t), 설탕(1t), 참깨(1/4t)



만드는 법

1. 표고버섯은 위에 별 모양으로 가위집을 넣어 밑간해요.

2. 팽이버섯은 밑동을 자르고, 깻잎은 2등분 합니다.

3. 차돌박이 위에 깻잎과 팽이버섯(1/3줌)을 얹어 돌돌 말아요.

4. 김이 오른 찜기에 숙주를 깔고 차돌박이 말이와 표고버섯을 얹어 3분간 쪄요.

5. 고추 장아찌를 굵게 다진 후 양념장을 만들어 곁들여요.



TIP.

고추장아찌 양념장은 겨자 초간장으로 대체해도 됩니다.



3. 영양은 UP! 칼로리는 DOWN, 브로콜리

브로콜리는 칼로리가 낮은 저칼로리 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 주어 다이어트에 효과적인데요.

감자의 7배나 되는 비타민 C를 함유하고 있어 피부 미용에도 좋습니다. 브로콜리의 식이섬유는 봉오리뿐 아니라 줄기에도 많으므로 줄기까지 잘 익혀서 섭취하세요.



레시피3. 브로콜리 깨소스 관자무침




재료

- 주재료 : 브로콜리(1개), 쪽파(2대), 배(1/6개), 관자(1컵)

- 두유 참깨소스: 부순 참깨(2 큰 술), 두유(3 큰 술), 설탕(1 큰 술), 식초(1 큰 술), 간장 간장(2 큰 술), 맛술(1 큰 술), 연겨자(1 작은 술), 소금(약간)

- 양념: 소금(1 작은 술)



만드는 법

1. 브로콜리는 한 입 크기로 자르고, 쪽파는 송송 썰고, 배는 한 입 크기로 납작 썰어요.

2. 관자는 막을 제거한 뒤 먹기 좋은 두께로 납작 썰어요.

3. 끓는 소금물(물 3컵 +소금 1 작은 술)에 브로콜리를 넣고 30초간 데쳐서 건 진 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거해요.

4. 같은 물에 관자를 넣고 20초간 데쳐 건져요.

5. 볼에 참깨소스를 넣고 섞은 뒤 준비한 모든 재료를 넣어 버무려요.



4. 붓기를 가라앉히는 토란

토란은 식이섬유가 풍부합니다. 다른 감자류에 비해 칼륨을 많이 함유하고 있어 붓기를 가라앉히는데 효과적이죠.

다시마의 알긴산이 토란의 유해 성분과 떫은맛을 잡아주어 함께 요리하면 좋습니다.



레시피4. 토란사태찜



재료

- 주재료 : 쌀 2컵, 조 1/4컵, 토란 4개, 다시마(5×5 cm) 1개

- 부재료 : 부추 다진 것 30g, 다진 마늘 7g, 진간장 60g, 설탕 12g, 멸치 육수 15g, 참기름 15g, 고춧가루 1 작은 술, 통깨 1 큰 술



만드는 법

1. 쌀과 조를 30분간 불린 후, 다시마 한 조각을 넣고 밥 지을 준비를 합니다.

2. 토란은 끓는 물에 10분 정도 삶아 찬물에 헹군 후 먹기 좋은 크기로 잘라요.

3. ①의 밥이 끓으면 약불로 줄여 준 후, ②의 토란을 넣고 뜸을 들여요.

4. 볼에 다진 부추, 다진 마늘, 진간장, 설탕, 멸치 육수, 고춧가루, 참기 름과 통깨를 넣고 양념장을 만들어요.

5. 그릇에 ③의 밥과 ④의 양념장을 곁들여 내요.



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