쌀을 먹으면 살찌고 성인병에 걸린다?! 쌀에 대한 궁금증과 해답을 정리했습니다!

쌀은 비만과 성인병의 주범?

쌀은 다이어트에 좋지 않고 성인병의 주범이라는 인식이 간혹 있는데요





쌀을 생산할 때 벼를 도정하는 과정에서 비타민이나 미네랄 등이 풍부한 쌀눈이나 쌀겨가 떨어져 나가고 영양성분의 5%만을 포함하고 있는 백미만이 주로 남게 되는데요.

백미는 주요 영양성분이 탄수화물(75~80%)이기 때문에 탄수화물을 지나치게 과잉으로 섭취하는 경우에는 당연히 만성질환이 유발될 수 있습니다. 그러나 탄수화물뿐만 아니라 단백질, 지방도 에너지 영양소이기에 많이 섭취하면 비만을 비롯한 다양한 만성질환에 걸릴 수 있지요.

다만 쌀밥은 다양한 반찬과 국 또는 찌개와 함께 먹기 때문에 지나치게 과잉 섭취하는 경우가 거의 없고 오히려 균형식이 되어 만성질환 예방에 도움이 될 수 있음에도 불구하고, 쌀밥의 식단을 고려하지 않아 만성질환의 주범처럼 오해를 받게 되었습니다.

강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 “어떤 음식이든 많이 먹으면 성인병에 걸릴 수 있으며 쌀이 특별히 성인병의 주된 원인이라고 할 수는 없다.”며,

“바르고 건강한 식생활을 위해서는 단순히 쌀 섭취를 줄이는 것이 아니라, 과식으로 인해 열량이 지방으로 축적되는 것을 주의해야 한다.”고 당부했습니다.


즉,
쌀은 비만의 적이 아니고

쌀밥을 먹으면 오히려

다이어트에 도움이 됩니네요.

쌀의 복합전분과 식이섬유 성분은 소장에서 당질의 흡수를 지연시켜 식사 후 혈당치의 급격한 상승을 억제하며 콜레스테롤을 흡착해 배출해줍니다. 이는 포만감을 부여해 과식 방지에도 도움을 주고 배설을 촉진하지요.



한편 미국 듀크대 의대의 라이스 클리닉(Rice clinic)에서는 70년째 쌀 다이어트 프로그램을 운영한 결과, 4주 동안 여성은 평균 8.6kg, 남성은 13.6kg 감량에 성공했습니다.

더욱 의미있는 것은 1년 후에도 전체 대상자 68%가 요요현상을 경험하지 않았다고 합니다.



또한 미국 국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES, 2007-2008) 결과를 활용하여 20세 이상 성인의 쌀 소비량과 건강과의 상관관계를 조사한 연구(2015)에 의하면 백미, 현미, 쌀가루의 소비를 많이 하는 사람들이 엽산, 철분, 칼륨, 비타민B6, 비타민B12와 같은 주요 영양소를 더 많이 섭취하였으며, BMI 지표가 더 건강한 것으로 나타났습니다.



＊비만판정을 위한 체지방 측정법

: 캘리퍼(집게)로 삼두박근의 피하지방 두께를 측정



쌀밥이 중심인 한식이 비만 예방에 효과가 있다는 것은 이미 우리나라 전통 한식 연구를 통해 확인된 바 있습니다.

한식은 쌀밥에 국, 생선, 나물, 김치 등이 어우러진 식사로 식이섬유가 풍부하고

지방함량(백미 0.1%, 현미 2.5% 전후)이 낮으며

불포화지방이 높은 식사로

균형 있는 영양소 섭취를 하게 만들기 때문인데요.

특히, 쌀밥의 전분은 복합당질로 체내에서 서서히 소화 흡수되기 때문에 밥과 반찬을 번갈아 먹게 되면 혈당 상승을 느리게 하고 포만감을 느끼게 만들어 식사 섭취량을 줄여 에너지 과잉섭취를 막을 수 있으며,

일반적인 빵 중심의 식사처럼 에너지 섭취량이 높지 않아 비만을 예방할 수 있다고 알려져 있습니다(강재헌 외, 2004).



Q. 쌀이 이러한 오해를 받게 되었나?

'쌀이 비만의 주범이다'라는 오해를 불러일으키는 연구결과들이 있습니다.

2012년에 발표된 메타분석(기존의 개별 연구자료들을 모두 수집해 통계학적으로 분석한 것) 연구에 의하면 백미의 섭취량 증가가 제2형 당뇨의 위험을 증가시킨다고 하였는데, 특히 백미 섭취량이 많지 않은 호주인과 미국인보다 섭취량이 많은 중국인과 일본인에게서 제2형 당뇨 발병률이 55% 높게 나타났다고 합니다.



동양인들의 경우 기본적으로 백미를 섭취하기 때문에 빵과 같은 밀가루 음식, 음료수, 설탕과 같은 다른 탄수화물 공급원을 추가로 섭취한다면 서양인들에 비해 제 2형 당뇨 발병 위험이 증가할 수밖에 없다고 지적하였습니다(Hu 외., 2012).

그러나 이 연구에서 보고된 중국인의 평균 백미 섭취량은 하루 625g으로 실제 중국인의 하루 평균 쌀 소비량인 180.5g(중국통계연감, 2012)과 비교해볼 때 지나치게 많은 양이 보고된 것을 알 수 있지요.


국내 연구진에 의해서 발표된 연구결과도 있는데요. 국민건강영양조사를 활용하여 탄수화물의 섭취(백미 섭취량 포함)와 대사증후군과의 유병률을 조사한 결과입니다.

남성은 탄수화물을 가장 많이 섭취하는 그룹이 가장 적게 섭취하는 그룹보다 대사증후군 유병률이 증가하였고, 여성은 정제된 곡류 섭취량이 가장 많은 그룹이 가장 적은 그룹보다 대사증후군 유병률이 증가하였다고 합니다.

그런데, 남성의 경우 탄수화물을 가장 많이 섭취하는 그룹의 탄수화물 에너지 섭취비율이 78.7%로 조사되어 한국인 탄수화물 에너지적정비율인 55-65%보다 지나치게 과도한 비율을 섭취하는 것으로 나타났습니다.

＊식사구성안(권장식사패턴) : 개인이 복잡한 영양가 계산을 하지 않아도 영양소 섭취기준에 맞는 식단을 구성할 수 있도록 식품군별 대표 식품과 섭취 횟수를 이용하여 식사의 기본 구성 개념을 설명한 것

이러한 연구들의 결과를 잘못 해석하면 쌀밥이 건강에 좋지 않은 것으로 오해할 수도 있지만 정확하게 결과를 해석한다면 두 연구 모두 절대적인 에너지 섭취량이 높았고 권장량 이상의 쌀밥을 섭취했을 때 당뇨나 대사증후군의 위험을 지적한 것입니다.


최근 미국에서 45-64세 15,428명을 25년동안 추적조사하여, 탄수화물 섭취량과 사망의 상관성을 연구한 결과가 있는데요.

탄수화물 섭취가 적은 그룹(하루 전체 섭취 칼로리의 40% 미만)과 많은 그룹(하루 전체 섭취 칼로리의 70% 이상) 모두에서 사망률이 증가하였고 탄수화물의 에너지 섭취비율이 50-55%인 권장량 그룹에서만 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

예를 들어, 연구팀은 탄수화물 섭취량이 30% 미만인 50세 참가자의 경우 탄수화물을 50-55%로 적정 섭취하는 참가자에 비해 평균수명이 약 4년 정도 짧을 것으로 예상했습니다(Seidelmann 외., 2018).

이 역시 하루 권장량의 쌀밥 섭취가 중요하다는 사실을 뒷받침해주고 있습니다.



Q. 이 밖에 쌀에는 어떤 효능이 있나요?

쌀은 탄수화물이 주성분이지만 지방, 단백질, 그리고 비타민과 무기질 등 다양한 영양소를 갖고 있습니다. 특히, 쌀이 함유하고 있는 탄수화물은 우리 몸의 각 조직이 움직일 수 있도록 하는 주요 에너지원이자, 생명 유지에 가장 필수적인 영양소입니다.


쌀(현미, 백미), 밀, 설탕을 흰쥐에 급여한 결과 다른군들보다 백미군은 혈액 중 중성지방과 콜레스테롤 함량이, 현미군은 간의 중성지방 함량이 유의하게 낮았습니다(하태영 외, 1996. 한국영양학회)

또한 쌀 단백질이 우리 몸 내에 지방대사에 미치는 영향을 규명하기 위해 쌀 단백질과 우유단백질인 카테인을 흰쥐에게 급여한 결과, 쌀 단백질군이 혈액 중 총콜레스테롤이 현저히 감소하고, 동맥경화 지수가 낮아졌습니다(엄민영 외, 2013. Prev. Nutr. Food Sci. & Sugano 외, 1984. Ann Nutr. meta.)





1) 성장발육 촉진, 두뇌발달

쌀은 필수아미노산인 리신을 밀보다 약 2배 함유하고 있어 두뇌 활동에 필요한 영양소(포도당)를 공급해줍니다.

쌀은 상대적으로 적은 단백질 양에도 불구하고 높은 아미노산가와 소화흡수율로 체내 이용률이 높습니다.

즉 많은 필수아미노산과 더불어 고혈압이나 당뇨 등의 대사성 질환, 치매 예방 및 두뇌 대사 촉진에 좋은 가바(GABA)와 면역체계를 강화하고 신진대사를 촉진하는 비타민 B군, 빈혈과 골다공증 예방을 돕는 여러 무기질 등 다양한 영양소가 주성분으로 함유돼 있지요.


이 외에도 쌀의 식이섬유 성분은 장내 유해물질을 배출해주며 체내 해독작용에 도움을 주고 다양한 영양소가 신체의 전반적인 컨디션을 좋게 유지해줍니다.


2) 글루텐 프리

쌀은 밀에 비해 단백질의 함량이 낮고 글루텐이 없어 알레르기를 유발할 가능성이 낮은 식품입니다.

특히 밀이 주식인 서양인들도 라이스 시리얼을 통해 아기들의 첫 이유식을 시작할 정도로 쌀은 영양학적으로 우수하면서 안전한 식품입니다.


Q. 쌀밥은 얼마큼 먹어야 건강에 도움이 될까?

탄수화물은 성인남녀를 기준으로 하루 최소 100-130g 이상 섭취해주는 것이 필요하며, 너무 적게 먹으면 저혈당, 수면 부족, 신경과민과 함께 부정맥이 생길 수 있고 근골격계도 약해지므로 주의해야 합니다.


식사구성안에 따르면 성인 남성은 하루 섭취열량 2,400kcal 기준 하루 4회, 성인 여성 하루 섭취열량 1,900kcal 기준 하루 3회의 곡류섭취가 필요합니다.

밥, 국수, 빵, 떡 등의 곡류군 1회 분량의 열량은 300 kcal로 밥 1공기(210g), 국수 생면(210g), 식빵 2쪽(100g), 떡국용 떡 1컵(130g) 등이 해당되며 기준 열량별 권장 섭취 횟수대로 자유롭게 선택하여 섭취할 수 있습니다.




만약 본인이 한국인 영양섭취기준에서 권장되는 수준 이상으로 지나치게 백미 또는 탄수화물을 많이 섭취하는 사람이 아니라면 쌀밥 중심의 식사는 만성질환의 유발과 아무런 관계가 없고 오히려 적정량의 쌀밥 섭취는 비만의 위험과 사망률을 낮추는 것으로 보고되고 있습니다.

물론 쌀이 만능은 아니므로 쌀밥을 섭취할 때는 다양한 채소와 육류 반찬, 유제품 등 다양한 식품을 매일 매일 적당하게 섭취함으로 대사증후군이나 만성질환 등의 위험을 감소시키고 건강을 유지하는 것이 좋습니다.



※ 대사증후군(Metabolic Syndrome)

: 복부비만, 고혈압, 이상지질혈증과 같은 위험 요인이 동시에 나타나는 상태로 아래의 구성 요소 중 3가지 이상이 있는 경우를 대사증후군으로 정의합니다.

대사증후군이 나타나는 경우 심혈관질환, 뇌혈관질환, 당뇨병 등으로 사망률이 증가하므로 대사증후군의 위험인자를 줄이는 것이 중요합니다.



• 허리둘레 남자 90 cm, 여자 85 cm 이상

• 중성지방 150 mg/dL 이상

• HDL-콜레스테롤 남자 40 mg/dL, 여자 50 mg/dL 이하

• 혈압 130/85 mmHg 이상

• 공복혈당 100 mg/dL 이상 또는 당뇨병 과거력 또는 약물복용


※ 탄수화물 에너지적정비율

(Acceptable Macronutrient Distribution Range)

: 총 에너지 섭취량 중에서 탄수화물로부터 섭취하는 에너지의 적정 비율을 의미함. 탄수화물로부터 섭취하는 에너지 비율이 70% 이상이면 질병의 위험이 증가함.

2010년에 55-70%로 설정했던 탄수화물 에너지적정비율을 2015년에는 55-65 %로 하향 조정



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